Programa de Treino de Musculação

Frequência Semanal Recomendada

5 dias por semana, sendo:

3 dias de musculação (corpo inteiro dividido)
2 dias de cardio + funcional

Caso só possa treinar 4 dias, elimine um dia de cardio.

Organização Semanal Sugerida

Segunda: Treino A
Terça: Cardio
Quarta: Treino B
Quinta: Cardio
Sexta: Treino C

TREINO A – MEMBROS SUPERIORES + CORE

(usar halteres, banco, polia, barra fixa assistida se necessário)

1. Supino reto com barra ou halteres

4 séries × 10–12 repetições

Descanso: 60–90 s

Observação: controle total do movimento

2. Puxada na frente (polia alta)

4 × 10–12

Pegada média

Foco em dorsais

3. Desenvolvimento com halteres (ombros)

3 × 10–12

4. Remada unilateral com halter

3 × 12 cada lado

5. Rosca direta com barra ou halteres

3 × 12

6. Tríceps na polia (corda ou barra)

3 × 12–15

CORE

Prancha abdominal

3 × 30–45 s

Abdominal no banco inclinado

3 × 15

TREINO B – MEMBROS INFERIORES

(usar banco, barra, halteres e máquinas)

1. Agachamento livre ou no Smith

4 × 10–12

Movimento completo, postura priorizada

2. Agachamento goblet

4 × 12

3. Mesa flexora

3 × 12

4. Cadeira extensora

3 × 12

5. Afundo com halteres

3 × 10 cada perna

6. Panturrilha em pé ou no leg

4 × 15–20

TREINO C – FULL BODY METABÓLICO

(estimula gasto calórico elevado e hipertrofia)

Realizar em circuito, 3 a 4 voltas:

1. Remada baixa (polia)

12 repetições

2. Supino inclinado com halteres

12 repetições

3. Agachamento com halter

15 repetições

4. Desenvolvimento de ombros

12 repetições

5. Abdominal crunch

20 repetições

➡️ Descanso: 1–2 min entre voltas

CARDIO

Opção 1 – Esteira (HIIT)

5 min aquecimento

1 min corrida / 1 min caminhada (10 ciclos)

5 min desaquecimento

⏱️ Total: ~30 min

Opção 2 – Bicicleta ergométrica

25–40 min

Intensidade moderada (60–75% FCmáx)

Diretrizes Importantes para Resultados

Carga: deve permitir falha entre a 10ª e 12ª repetição
Progressão: aumente carga ou repetições semanalmente
Alimentação: déficit calórico leve + proteína adequada
Sono: mínimo de 7 horas
Hidratação: ≥ 3 litros/dia

Expectativa Realista de Resultados

4 a 6 semanas: melhora cardiovascular e redução de medidas
8 a 12 semanas: ganho visível de massa muscular + queda significativa de gordura